К своему стыду признаюсь — с этим упражнением столкнулся случайно, просматривая в YouTube упражнения предлагаемые для спины. Влюбился с первого подхода. К сожалению в некоторых источниках среди противопоказаний к выполнению данного упражнения указана и межпозвоночная грыжа. Честно говоря не вижу оснований для такого ограничения и практикую данное упражнение в своем базовом комплексе — ежедневно вот уже более трех лет.

Планка - королева фитнеса. Лучшее упражнение для тренировки спины.Уже продолжительное время ежедневно выполняя данное упражнение я задался целью выяснить кто же изобрел и/или впервые внедрил его в свою гимнастику. Поиск информации в интернете выявил двух претендентов на звание «первоисточник» — йогу и пилатес. В йоге планка ассоциируется с асаной «Поза посоха» или Чатуранга дандасана, выполнение которой значительно отличается от техники «планки». В пилатесе «планке» присваивают много громких званий: «Планка – основное положение пилатеса для начинающих», «Планка (англ. The Plank) является одним из самых популярных упражнений пилатеса». Но в классическом комплексе предложенном Йозефом Пилатес такого упражнения я не нашел. Мы знаем что пилатес со времен своего создателя развивался и совершенствовался. Очевидно что где то на этом пути он и обрел «планку» которую сейчас называют «королевой» фитнеса, с чем я не могу не согласиться.

plank2Основные моменты на которых необходимо сконцентрироваться при выполнении упражнения:

  1. Плоский поясничный отдел, т.е. ровное положение спины или отсутствие лордоза. Это далось мне сложнее всего — выручило зеркало. Не прогибайте и не округляйте спину.
  2. Ягодичные мышцы напряжены. На начальном этапе постоянно об этом забывал.
  3. Ноги абсолютно прямые.
  4. Локти точно под плечевыми суставами.
  5. Голова, шея и плечи в одну линию, без лишнего напряжения.

С самого начала я выполняю это упражнение на локтях, не признавая (для себя) упрощенного варианта на вытянутых руках. И вам это рекомендую, пусть первое время вы сможете простоять только 10 секунд. Увеличивайте время постепенно и добавляйте другие варианты выполнения данного упражнения.

Я выполняю данное упражнение после отжиманий, а весь свой комплекс обязательно заканчиваю растяжкой мышц.

plank3Когда время выполнения стойки у меня достигло 1 минуты я начал выполнять переменные подъемы рук и ног. Сначала по одной, но уже через неделю начал попеременно поднимать противоположные руку и ногу, получая от упражнения еще большее удовольствие. В последствии развиваясь я стал заканчивать выполнение этого упражнения боковой планкой на каждую сторону. Выполняя все стойки одна за одной я довел время до 2 минут и совсем недавно дополнил её выполнением в конце «обратной планки» — почти расслабляющей разновидностью этого упражнения (на вытянутых руках). И «планка» еще долго мне не наскучит — вариантов исполнения предостаточно, тем более сейчас можно попробовать и варианты с добавлением «динамики».

Кстати подобную обратной планке позу можно найти и в издании родоначальника пилатеса (фото слева — это упражнение Leg Pull Back).

Планка обновлено: Ноябрь 13, 2015 автором: admin