Определив норму потребления калорий мы должны распределить в её рамках соотношение белков, жиров и углеводов.

Здесь мы тоже всё максимально упростим, определив нормы в порядке важности:

1. белки — норма 1 — 1,5 гр. (для женщин) 1,5 — 2 гр. (для мужчин) на кг. сегодняшнего веса. Споры в данном вопросе не умолкают, но я не стал бы превышать указанные нормы по многим причинам (бесполезно, дорого и т.д.)
2. жиры 0,7-0,8 гр. на кг. веса
3. углеводы — всё что осталось в пределах нормы калорий.

В белках отдаем предпочтение животным (да простят меня вегетарианцы) — мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр.

В углеводах отдаем предпочтение сложным углеводам — каши, картофель, макароны, овощи.

С утра едим больше углеводов, вечером увеличиваем количество белков снижая долю углеводов.

Остальные премудрости (скорость расщепления белков, инсулиновый ответ, качества разных источников жиров) изучаем в процессе похудения по началу не забивая себе этим голову. Поверьте, указанные ранее рекомендации это 80% успеха, начните выполнять их и результат не заставит себя ждать.

Основной причиной безуспешности предпринимаемых попыток похудения является самообман — банальное занижение съедаемого в течении дня.

Чтобы избежать этого первым делом установите себе приложение на смартфон или выберете удобный сервис в интернет и в течении двух-четырех недель честно и скрупулезно заносите туда всё что вы съели, даже то что вам кажется незначительным!

Второе — не пожалейте денег и места на вашей кухне и купите себе кухонные весы. Так же в течении указанного выше срока взвешивайте всё что вы съедаете!

Если вы ранее не делали указанного выше — вас ждет много чудесных открытий. Оказывается эта «парочка безобидных кусочков козинака» за вечерним чаепитием сопоставима по калорийности с Вашим основным блюдом. Вес вашей привычной порции любимого картофельного пюре не совсем соответствует тому что указан по умолчанию в используемом вами сервисе. А ранее не принимаемые вами в расчет любимые соусы к концу дня дают немалую прибавку к общей калорийности съеденного.

Таким образом появится ясность в причинах многочисленных рекомендаций об отказе от мучного, сладкого, жаренного, орехов и соусов.

БУДЬТЕ АБСОЛЮТНО ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ!

ВЕДИТЕ УЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ СЕБЯ!

И не жалейте на учет калорий времени. В течении месяца приведенные рекомендации помогут вам сформировать правильные пищевые привычки. Что позволит в будущем  отказаться от такого досконального учета.

Таким образом мы с вами разобрались с первой буквой аббревиатуры КБЖУ — с калориями.

Предупреждение: будьте внимательны выбирая продукты в программах  учета калорий — часто в программах приведены данные сырых продуктов что может внести серьезную погрешность в расчеты при учете приготовленных блюд. Для понимания пример:  гречневая каша (Мистраль) 335 ккал на 100 грамм, а гречневая крупа (вареная, жареная) 92 ккал на 100 грамм. Обратный пример с капустой  — свежая 24 ккал на 100 грамм, а тущеная 70 ккал на 100 грамм

Мнений по построению программы тренировок, периодичности занятий, количеству повторений и интенсивности тренировок чрезвычайно много. Здоровому человеку тут действительно можно «голову сломать».

К «счастью» межпозвоночная грыжа весьма ограничивает выбор упражнений и характер тренировок. В силу данных ограничений по моему мнению идеальным оказался подход предложенный Денисом Борисовым в книге «ВНАТУРЕ. Как накачаться без стероидов». Главным преимуществами является: снижение рабочих весов без потери качества тренировок. Отзывы о применении данного подхода позволили мне сделать вывод что эффект от тренировок будет не хуже чем у классических программ тренировок. Кроме того практика тренировок «фулбади» с короткими перерывами между тренировками (один — два дня) позволили эффективно сжигать калории в периоды снижения веса.

Для себя я выбрал следующие упражнения:

1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье с полным «выключением» ног (грудные мышцы и трицепс).
2. Тяга верхнего блока к груди (широчайшие мышцы, бицепс).
3. Разведение в тренажере бабочка (дельтовидные мышцы).
4. Жим на наклонной скамье с груди (многоповторные подходы до 25 раз) в тренажере Смита (дельтовидные мышцы).
5. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
6. Разгибания рук стоя из-за головы (трицепс).
7. Сведения в тренажере бабочка (грудные мышцы).
8. Тяга в тренажере «хаммер» (широчайшие мышцы).
9. Жим ногами.

Самым «опасным» упражнением с точки зрения осевой нагрузки в комплексе оказался жим с груди в тренажере Смита. Пошел на риск поскольку ранее подъем штанги был моим любимым упражнением. Использование большого количества повторений предложенное в одном из роликов Станислава Линдовера в YouTube и позволило максимально уменьшить вес штанги и нагрузку на позвоночник.

Вы прочитали тысячи рекомендаций по питанию? Перепробовали десятки диет? Пересмотрели все ролики в YouTube? Но так и не решили проблемы с избыточным весом?

Вероятно вы запутались. Давайте хотя бы на время выбросим из головы все сложные рекомендации по питанию и всё упростим до формулы:

Полученные калории — потраченные калории = дефицит/профицит вашего веса

Тратите больше — худеете. Съедаете больше чем тратите — толстеете. Это работает на 100%

Первой задачей для Вас является определение суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь одним из доступных в интернет калькулятором. Честно укажите уровень активности и определите оптимальную скорость похудения. У меня в среднем она составляла (0,5 — 1 кг. в неделю).

В итоге вы получите ориентир по количеству калорий допустимых к употреблению в день. Используйте его в течении одной — двух недель и в случае отсутствия результата вносите изменения в меньшую стороны.

«Для чего человеку с грыжей позвоночника идти в тренажерный зал?» – важный вопрос без ответа, на который делать в зале нечего.

Для себя я ответил на данный вопрос и определил свои цели. Какие цели вы выберете для себя – дело Ваше.

Считаю, что посещение тренажерного зала позволяет:

1. Проработкой мышц значительно улучшить кровоснабжение в организме;
2. Избавиться от лишнего веса;
3. Сделать Ваше тело красивее;
4. Положительно изменить гормональный фон;
5. Развить силу;
6. Поверить в себя, избавившись от осознания себя больным и ограниченным человеком;

В первые недели тренировок я для себя определил и записал цели по всем пунктам кроме увеличения силы (поскольку это направление не считаю для себя важным). Рекомендую именно записать поставленные перед собой цели. Сформулируйте примерно в таком виде: три тренировки в неделю, снижение веса на 10кг., увеличение объема бицепса на 3 см (и т.д.), уменьшить размер талии на 6 см и т.д.

Интересно, что по истечению 3 месяцев все поставленные задачи, изначально казавшиеся труднодостижимыми стали казаться банальными и простыми. Именно поэтому стоит в самом начале записать свои желания и иметь возможность позже оценить положительные изменения не только физической формы, но и мышления.

Для меня переход на занятия в тренажерном зале стал естественным развитием занятий дома, эффективность которых перестала меня удовлетворять. Приседания, отжимания и подтягивания в качестве домашней борьбы с гиподинамией безусловно полезны. Но в состоянии устойчивой ремиссии проблем в поясничном отделе мне хотелось большего. Я поверил, что способен на большее!

Тем не менее, планка + полумостик + кошка и растяжение (из семи 7 лучших упражнений) остались для меня «золотым стандартом» утренней гимнастики.

Безусловно, наиболее эффективным упражнением для мышц ног являются приседания со штангой. Имея грыжу в поясничном отделе позвоночника об этом упражнении необходимо просто забыть навсегда. Очень печально, досадно, да ладно:)

Главной заменой любимому ранее упражнению являются жимы ногами лежа. Сегодня не буду останавливаться на нюансах техники выполнения данного упражнения, отмечу лишь главные опасные моменты:

1. Выбираем тренажер в котором вся спина и таз лежат на спинке.
2. Поясница и таз остаются неподвижными относительно спинки – здесь никакого движения! Таким образом, определяется нижняя точка амплитуды движения. В случае расположения ног по середине или ниже (по вертикали) выполнять данную рекомендацию проще.
3. В верхней точке ноги полностью не распрямляются – пожалейте колени.
4. Вес выбирается так чтобы количество повторений было 15-25 или даже 30 раз. Не гонитесь за большими весами, приоритет правильная техника и второй пункт этого списка.

Поскольку в жиме ногами я делаю акцент (из-за положения ног) на квадрицепцы вторым по значимости упражнением для меня является сгибания ног на бицепс бедра. Здесь главное выполнять его в правильном тренажере. С межпозвоночной грыжей мы на всякий случай забываем о тренажере, где сгибание выполняется лежа. Поскольку в данном тренажере в случае не правильной техники есть вероятность нагрузки на мышцы спины. Не ждем дня, когда мы ненароком нарушим технику – просто забываем про этот тренажер. Сгибания на бицепс бедра выполняем в тренажере сидя.

Для икроножных мышц выбираем единственное упражнение — подъемы на икры сидя. Исключаем осевую нагрузку на позвоночник.

Остальные изолирующие упражнения такие как: сведения и разведения ног в тренажере, разгибания ног на квадрицепс бедра,выполняем с соблюдением обычной для этих упражнений техники концентрируясь на напряжении в целевых мышцах и не напрягая всё остальное тело.

Количество повторений во всех упражнениях для ног рекомендую от 15 до 25. Большие веса и повторения ниже 10 – оставьте спортсменам .

Хотите побаловать своё эго — делайте это за пределами зала. В зале наш приоритет — здоровье!

Так что же для похудения необходимо? Может быть нужно часами пропадать в кардиозоне? Перестать есть всё мучное и сладкое? Считать калории? Купить чудо продукты и чудо лекарства сжигающие жир?

Через 3 месяца после начала тренировок в спортивном зале, т.е. после частичного восстановления физической формы я решил целенаправленно заняться снижением веса.

Снижение веса полезно по многим причинам:

1. Снижение нагрузок на суставы
2. Улучшение гормонального фона
3. Красоты тела

Ранее я пробовал разные подходы: давным давно я ежедневно крутил педали велотренажера, когда-то я исключал из своего питания всё мучное и ограничивал себя в сладком. В последнее время я периодически контролировал количество ккал употребляемых мной в течении дня. Всё это приносило результат, но не так быстро и не так стабильно как хотелось. Оставалось ощущение неполноценности указанных подходов.

Теперь же посещение тренажерного зала, использование современных приложений для смартфона и не большого колличества теории превратились в полноценную систему не только похудения но и оздоровления. Почему работали и не работали предыдущие подходы теперь стало абсолютно ясно.

В процессе похудения практически не осталось загадок.

Никаких секретов — используемый мною подход — контроль КБЖУ и адаптация под это тренировок (как силовых так и аэробных).

Подробно о том как я использую эти принципы и какие инструменты мне пригодились я расскажу далее…

После посещения зала кинезиотерапии появилось стойкое желание привести в тонус свои мышцы. Домашние тренировки по сравнению с нагрузками доступными в тренажерном зале не сравнимы, но опасения по поводу возможных осложнений мешали мне пойти в обычный спортивный зал.

Всё решил случай. Старый приятель презентовал пригласительный в один из местных фитнес-центров и пригласил на совместную тренировку. Тренировка прошла успешно и заставила меня наконец серьезно подойти к выбору обычных упражнений доступных в тренажерном зале для посетителя с грыжей в поясничном отделе.

Принципы выбора упражнений оставались прежними:

1. Минимальные осевые нагрузки на поясницу
2. Минимальные свободные веса — гантели и никаких штанг.
3. Любые упражнения в наклоне исключены.

В настоящее время в хорошо оборудованном спортивном зале можно проработать 90% мышц тела с соблюдением указанных выше ограничений.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: во многих источниках, в т.ч. в Youtube встречаются рекомендации по упражнениям для людей с межпозвоночной грыжей, которые я не могу назвать безопасными. По моему личному убеждению становая тяга, приседания, гиперэкстензия (в любой технике) должны быть исключены полностью. Проработка мышц пресса так же должна быть правильной.

О выбранных мной упражнения я обязательно расскажу в будущем.